Нет времени на посещение зала? Сложно найти силы и мотивацию для занятий дома? Тогда начните с планки – очень простого, но поистине уникального статического упражнения, которое прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки и прекрасно укрепляет пресс! Правильное выполнение планки каждый день в течение нескольких минут сделает вас выносливее и энергичнее, а ваше тело – привлекательнее и сильнее.
Подписывайтесь на нас ВКОНТАКТЕ
Предлагаем 5 вариантов планки:
1. Планка на прямых руках
Примите горизонтальное положение в упоре лежа. Руки прямые, носки стоп упираются в пол. Плечи находятся над ладонями, носки – на ширине плеч. Взгляд направлен в пол. Спина ровная, без прогибов в пояснице или округлений. Живот втянут, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. Тяните копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.
Фото: icanworkout.me
2. Планка на локтях
Техника выполнения данного вида планки отличается от предыдущей лишь постановкой рук: они будут согнуты в локтях под прямым углом. Обязательно держите ноги напряженными, в прямом положении. В противном случае нагрузка на прямую мышцу пресса снизится, что приведет к прогибу в поясничном отделе.
Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.
Фото: icanworkout.me
3. На локтях с поднятой ногой
Стоя в планке на локтях, медленно поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении несколько секунд. Ноги и ягодицы напряжены, взгляд в пол. Держите ногу поднятой 10-15 секунд, после – смените ногу.
Фото: icanworkout.me
4. Боковая планка на локте
Лягте на правый бок, локоть прямо под плечом, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Левую (верхнюю) ногу поставьте вперед. Корпус и ноги должны образовать единую прямую линию. Положите левую руку на пол перед собой или на бедро для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение минуты.
Фото: icanworkout.me
5. Боковая прямая
Усложненный вариант боковой планки. Корпус расположите, как и в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямите. Для ещё большего усложнения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.
Фото: icanworkout.me
Регулярно выполняя планку и питаясь сбалансировано, вы сможете избавиться от лишних сантиметров и стать обладателем крепкого тела и плоского живота! Будьте в форме!
Как видите, бессмысленно искать отговорки для занятий спортом – тренироваться эффективно в домашних условиях можно и нужно! Вы сэкономите время на поездки в спортзал и деньги на абонемент. Дома же занимаетесь в любое время, и для этого совершенно не нужен дополнительный инвентарь. При этом наилучших успехов вы добьетесь, если будете тренироваться под контролем профессионалов и питаться по грамотно составленному рациону. И в этом вам поможет онлайн-проект «Я МОГУ», на котором тренер и диетолог составят вам индивидуальный план тренировок и питания, проследят за его правильным соблюдением и научат вас делать все это самостоятельно в будущем.
Узнайте больше о программе по ссылке.
Записывайтесь прямо сейчас, и получите подтянутое тело и множество комплиментов уже через 4 недели!
